Qué es la dieta cetogénica: beneficios y perjuicios para quienes les gusta comer grasas

Casi todos los hombres y mujeres sueñan con convertirse en dueños de un cuerpo hermoso, en forma y esbelto. Las tendencias de la moda dictan sus leyes y ofrecen cientos de métodos para perder peso y secar el cuerpo. A menudo, estos remedios milagrosos y formas de perder kilos de más resultan ser tontos y no merecen atención. Sin embargo, existen muchas opciones efectivas, una de las cuales es la dieta cetogénica para bajar de peso, probada por muchos por propia experiencia.

Qué es la dieta cetogénica: historia y esencia del sistema de nutrición bajo en carbohidratos

En la búsqueda de la delgadez, a veces estamos dispuestos a tomar las medidas más radicales, agotando nuestro cuerpo y llevándolo a la anorexia, extremadamente peligrosa para la salud. Otros se agotan con el entrenamiento de fuerza, pero aún así no pueden conseguir un cuerpo tonificado. Esto se debe a que es mejor actuar de forma integral, combinando una nutrición adecuada y una actividad física moderada. Uno de los sistemas de nutrición progresivos es el cetogénico, del que hablaremos en nuestro artículo.

La dieta ceto (también llamada cetogénica o cetona) es una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, en la dieta predominan las grasas, así como una cantidad moderada de proteínas.

Breve historia

A principios de los años veinte del siglo XX, los médicos se enfrentaron a un problema grave: el tratamiento de los ataques epilépticos resultó ineficaz. En el contexto de su estilo de vida habitual, los pacientes padecían ataques con regularidad. Luego, los nutricionistas desarrollaron un sistema de nutrición completamente nuevo que ayudó a aliviar los síntomas y minimizar las crisis. Con el tiempo, quedó claro que junto con las convulsiones, el exceso de grasa subcutánea comenzó a derretirse.

Diez o quince años después, se introdujeron medicamentos anticonvulsivos para ayudar a los epilépticos a controlar sus ataques. Pero el cardiólogo estadounidense Robert Atkins inventó una dieta para bajar de peso basándose en desarrollos anteriores. Es cierto que su versión contenía carbohidratos y no comprometía el consumo de proteínas, lo que impedía que el cuerpo permaneciera en el estado de cetosis, en el que se basa todo el sistema armonioso de la dieta cetogénica moderna.

A finales de los noventa, el director estadounidense Jim Abrahams decidió compartir la historia de la lucha de su hijo contra la epilepsia. Debido a la intolerancia a ciertos medicamentos, así como a los “efectos secundarios” de los mismos, el niño no podía tomar los medicamentos recetados. La dieta cetogénica le ayudó a encontrar una salida, sobre la cual Jim hizo una famosa película llamada "Do No Harm", con Meryl Streep en el papel principal. Así fue como la dieta cetogénica pasó de ser un fenómeno puramente médico a convertirse en conocimiento público.

La esencia de la dieta cetogénica: el estado de cetosis

¿De dónde viene la enorme popularidad de un sistema de energía de este tipo y por qué funciona realmente? Normalmente, nuestro cuerpo obtiene su “combustible” energético de los carbohidratos y los convierte en glucosa. También nutre las neuronas del cerebro. Sin embargo, cuando hay escasez de este producto, el cuerpo comienza a buscar métodos alternativos de nutrición utilizando células grasas.

Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica suprime la producción corporal de la hormona grelina. Es él quien es responsable de la sensación de hambre. Con una alimentación adecuada a este tipo de nutrición dejarás de sufrir las ganas constantes de comer algo. Este es un efecto secundario muy agradable de la cetosis.

Cuando nuestro cuerpo deja de recibir carbohidratos como única fuente de energía, recurre a las mismas reservas de grasa que ha estado guardando para un día lluvioso. Son procesados por el hígado y descompuestos en glicerol y ácidos grasos. Posteriormente forman cuerpos cetónicos, que nutren el cuerpo y el cerebro.

El proceso se llama cetosis metabólica. Ocurre aproximadamente en el séptimo día de la dieta. Luego, el cuerpo detiene el proceso de procesamiento de la glucosa (glucólisis), utilizando las reservas de los músculos, el hígado y otros tejidos, al mismo tiempo que activa la lipólisis, la descomposición de alta calidad de las grasas.

La peculiaridad de este tipo de nutrición es que puedes adelgazar quemando tus propias reservas de grasa. Después de todo, no hay reposición de carbohidratos. En este caso, el tejido proteico permanece intacto. Es decir, esta dieta es adecuada tanto para simplemente perder peso como para quienes practican deportes que requieren una resistencia especial (pesas pesadas, maratón, triatlón).

Tipos de dieta cetogénica

El principal rasgo característico de la dieta cetogénica es una dieta variada, dependiendo de las capacidades de tu organismo. Hay tres tipos principales de dieta.

1. Estándar. Este es el tipo de dieta más accesible, cuando los carbohidratos se reducen gradualmente hasta un mínimo excepcional. Es adecuado para cualquier persona que practique deportes o fitness. El principio fundamental aquí será el rechazo de los llamados refeeds (días en los que el consumo de carbohidratos es aceptable). Es muy eficaz y aporta una cantidad constante de calorías.
2. Dirigido o dirigido. En este tipo, los días de “carga” son aceptables, cuando es aceptable comer alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, para eliminar la somnolencia o el cansancio durante periodos de entrenamiento intenso, por ejemplo, antes de una competición.
3. Cíclico. Esta opción se considera la más avanzada y no está disponible para todos. Con una dieta de este tipo, debe determinar de forma independiente cuándo es el momento de reponer el suministro de carbohidratos que se necesitan, por ejemplo, durante el entrenamiento intenso o el agotamiento del cuerpo. Esto implica un retorno a la cetosis cuando se restablece el equilibrio.

Los nutricionistas recomiendan comenzar con una dieta estándar, pero si no se siente bien, cambie a regímenes más suaves.

Etapas de adaptación del cuerpo: pros y contras.

Debido a las diferencias en la composición genética, cada persona tiene un camino diferente hacia la cetosis. Algunos pueden llegar a él en tres o cuatro días y no dejarlo durante un mes sin problemas, mientras que otros no pueden lograr resultados ni siquiera después de una semana. No hay que preocuparse y llegar a los extremos, desistiendo a mitad del proceso. Lo principal es comprender qué está sucediendo en el cuerpo, dónde comenzar la dieta cetogénica y cómo lidiar con la negatividad.

Qué le pasa al cuerpo: fases principales y gripe cetogénica

Para acostumbrar tu cuerpo a la cetosis, tendrá que pasar por un camino difícil y con muchos cambios.

Fase uno: agotamiento del glucógeno

La primera etapa se produce entre la sexta y veinticuatro horas desde el inicio de la dieta cetogénica. El cuerpo todavía se alimenta activamente de la glucosa, que queda en abundancia de las comidas anteriores. Debido a la falta de carbohidratos inyectados, los niveles de insulina disminuyen, por lo que se produce una micción excesiva. Esto se debe a que el sodio y el agua se desechan como lastre innecesario. Algunos experimentan una deshidratación moderada, con todos sus “encantos”, como mareos, fatiga e irritabilidad.

Fase dos: gluconeogénesis

Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, el cuerpo entra en una segunda fase, que puede durar entre dos, diez y catorce días con una dieta cetogénica. Comienza un período de gluconeogénesis, cuando el hígado, y a veces los riñones, comienzan a utilizar compuestos no sacáridos (aminoácidos, glicerol, lactato) como combustible. Cuando el glucógeno es bajo, el músculo se convierte primero en la fuente de energía.

Durante la segunda fase, el cuerpo pierde tanto sodio como agua que muchos comienzan a experimentar extraños síntomas parecidos a los de la gripe. Es posible que experimente un dolor de cabeza irrazonable, fatiga y desee acostarse y no hacer nada. A menudo se producen mareos, dolor en las articulaciones, náuseas y debilidad. No te preocupes, estos síntomas no tienen nada que ver con enfermedades virales o un resfriado. A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo ponerse más fácilmente en el estado metabólico de cetosis.

Fase Tres: Cetosis en persona

Este período puede ocurrir entre el tercer y el decimocuarto día desde el inicio del sistema cetogénico. En la mayoría de los casos se consigue a más tardar al décimo día, pero todo depende del estilo de vida y de las características genéticas.

Indicaciones de uso y beneficios.

El uso de un sistema de energía de este tipo ofrece una gran cantidad de ventajas. Cada uno encontrará sus propias ventajas. Las indicaciones médicas para cambiar a una dieta cetogénica también son variadas. Es necesario detenerse más en estos puntos.

• El cuerpo utiliza su propia grasa subcutánea como fuente de energía, así como los depósitos en los órganos internos. Por tanto, se observa el efecto de una pérdida de peso extremadamente rápida.
• Debido al tipo de alimento bajo en carbohidratos que consume, el propio cuerpo reducirá sus niveles de azúcar en sangre. Esto representa una buena prevención de la diabetes y también se utiliza en su tratamiento.
• Las cetonas producidas por el hígado se convierten en un buen alimento para el cerebro. Algunas personas cambian a la dieta cetogénica para mejorar sus capacidades mentales, aumentar la concentración y mejorar la concentración mental. Según estudios recientes, los alimentos grasos consumidos también tienen un efecto beneficioso sobre la función cerebral.
• La relación entre el exceso de peso y la hipertensión arterial es innegable. Por tanto, al perder el exceso de grasa, podrás normalizarlo al mismo tiempo.
• En estado de cetosis, la sensación de hambre se reduce significativamente y los alimentos grasos te sacian mejor y durante más tiempo.
• El estado de la piel mejora significativamente debido a una disminución del nivel de sebo subcutáneo. Esto tiene un efecto beneficioso en la eliminación del acné y el acné.

Mucho se ha dicho y escrito ya sobre los beneficios de este sistema nutricional para las personas con epilepsia. Solo tengamos en cuenta que con un uso mínimo de medicamentos, los ataques son más fáciles de controlar y su número disminuye.

Daño de la dieta cetogénica a la salud: contraindicaciones

Debes recordar que por muy buena que parezca la dieta cetogénica, es posible que no sea adecuada para ti. Hay una serie de contraindicaciones que debes tener en cuenta.

• Mucha gente considera que el primer inconveniente es el largo período de entrada en cetosis. Para algunos puede durar hasta diez días, mientras que para otros el cuerpo no se reconstruye en absoluto. Entonces puede aparecer el agotamiento.
• La dieta cetogénica no incluye cereales, pan, frutas, patatas ni otros alimentos ricos en fibra. Debido a su deficiencia, pueden producirse alteraciones en el tracto gastrointestinal. Para enfermedades de este tipo, este alimento está estrictamente contraindicado.
• Si tiene diabetes tipo 1, no puede comer según los principios de una dieta cetogénica.
• Las enfermedades del hígado, los riñones y la colecistitis se convertirán en un obstáculo para el uso de dicha dieta.
• Para las enfermedades cardiovasculares, tampoco se recomienda la nutrición cetogénica.

En cualquier caso, antes de iniciar una dieta, definitivamente debes consultar con tu médico. Le prescribirá pruebas, pruebas y estudios que mostrarán exactamente si se puede utilizar una dieta baja en carbohidratos o si es mejor abandonar esta idea de inmediato.

Dieta cetogénica difícil: lista de alimentos permitidos y prohibidos

En cualquier sistema alimentario, algunos alimentos se excluyen en favor del consumo de otros. Por ejemplo, la dieta paleo incluye sólo lo que un hombre de las cavernas podría conseguir por sí mismo. Entonces, ¿qué puedes y qué no puedes hacer con la dieta cetogénica?

Lista de productos recomendados

• Carnes rojas ecológicas: cordero, ternera, cerdo, caza, aves con piel.
• Manteca, manteca.
• Crema espesa, mantequilla, ghee.
• Pescados de río y de mar de variedades más grasas (salmón, sardinas, platija, trucha, atún), mariscos (camarones, mariscos, cangrejos, langostas).
• Huevos.
• Los aceites vegetales se consumen mejor crudos: aceite de linaza, sésamo, oliva, coco, macadamia y aguacate.
• Todos los vegetales verdes.
• Nueces y semillas.
• Algunos tipos de legumbres: judías verdes, maní.
• Hongos de diferentes variedades (forestales y cultivados por el hombre).
• Verde.
• Productos lácteos y de ácido láctico (requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur).

Prohibido el consumo

Al seguir una dieta cetogénica, no debe consumir aceites hidrogenados o incluso parcialmente hidrogenados de ninguna forma. Provocan aumentos repentinos de colesterol, estimulan procesos inflamatorios y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

• Azúcar, como edulcorante principal y en cualquier plato.
• Aceites vegetales refinados y congelados.
• Pan, bollería, muffins, cualquier producto de harina.
• Leche desnatada, condensada o entera.
• Fideos, pastas, espaguetis, lasaña.
• Galletas, melindres, postres, tartas, dulces.
• Arroz, quinua.
• Frutas y frutos secos.
• Cualquier cereal.
• Mermeladas, conservas, mousses, flanes.
• Bebidas en polvo y azucaradas, refrescos.
• Imitación de carne de cangrejo, palitos.
• Absolutamente todos los productos semiacabados en cualquier forma.
• Embutidos, incluidos salami, pepperoni y algunos tipos de embutidos.
• Productos lácteos dulces y de ácido láctico.
• Almidón, así como verduras con almidón (patatas, remolachas, maíz).
• Productos que contienen sorbitol o fructosa.
• Legumbres.
• Miel y platos que la contengan.
• Jugos envasados, comprados en tienda y caseros.

Lo que puedes y no puedes beber

La lista de bebidas permitidas es bastante amplia e incluye incluso alcohol ligero, pero en dosis extremadamente moderadas.

• Agua limpia.
• Agua con limón o pepino.
• Caldo de huesos.
• Té verde y negro.
• Café sin aditivos o con crema espesa.
• Leche de cáñamo o almendras sin azúcar.
• Champán brut, whisky, martini seco, vino blanco seco (en pequeñas cantidades).

Al mismo tiempo, nunca debes beber jugos, jugos naturales, cerveza, bebidas energéticas ni cualquier otra cosa que contenga carbohidratos.

Cuando quieres algo más dulce

Al utilizar cualquier edulcorante, incluso el más "seguro", no permite que su cuerpo se acostumbre a una oferta tan tentadora. Sin embargo, en algunos casos excepcionales está permitido utilizar algunas sustancias populares, por ejemplo, stevia, xilitol o eritritol. Lo principal aquí es no exagerar y no salir de la cetosis, de lo contrario todos los esfuerzos anteriores serán en vano.

Reglas de la dieta cetogénica: consejos de entrada y salida, efectos secundarios

Postulados principales

La dieta de esta dieta se basa en el principio de absorber la mayor cantidad de grasa posible, con extrema limitación de carbohidratos, como ya hemos dicho. Sin embargo, no todo el mundo puede acceder cómodamente a un modo tan inusual. Por ello, los expertos dan consejos sobre qué hacer, por dónde empezar y qué reglas seguir. Resumamos todo lo que hemos aprendido hasta ahora.

• Presta atención a los carbohidratos, evitándolos por completo si es posible. Al fin y al cabo, no sólo proporcionan una cantidad excesiva de energía que el cuerpo no es capaz de procesar, sino que incluso pueden alterar el metabolismo y provocar diversas enfermedades.
• Elegir verduras en una dieta cetogénica no significa cambiar a patatas y zanahorias. En ningún caso se deben permitir. Es mejor olvidarse de una vez por todas de todos los regalos almidonados de los huertos y huertas. Se debe dar preferencia a las verduras que crecen por encima del suelo.
• El consumo de grasas saludables no debe limitarse a la mantequilla y la carne. Aprovecha cada oportunidad, por ejemplo, consumiendo más pescados grasos, mariscos, aguacates, aceitunas, etc.
• Los fanáticos de la dieta cetogénica aprenden en su mayoría a cocinar ellos mismos, lo que sin duda es una ventaja. Debido a tus preferencias alimentarias, ir a una cafetería o restaurante te resultará difícil, porque no es un hecho que el menú se adapte a tus necesidades. Además, es posible que ni siquiera puedas adivinar la calidad y composición de algunos platos. Una cosa así puede "noquearte" de la cetosis durante una semana, por lo que tendrás que esforzarte nuevamente. Cocina en casa para que puedas estar seguro de que todo está bien.
• Utilice varios complejos vitamínicos, suplementos dietéticos y alimentos fermentados durante la dieta cetogénica. Esto ayudará a su tracto gastrointestinal, así como a todo el cuerpo, a recibir la parte faltante de sustancias, macro y microelementos, vitaminas y otras cosas.
• El agua es la base de la vida. Hay que beberlo siempre, en todas partes y en abundancia, sobre todo en una dieta tan difícil como la cetogénica. Si le resulta difícil aprender a hacer esto, póngase un "recordatorio" y beba entre 100 y 200 gramos cada hora.

Para algunas personas que siguen la dieta cetogénica, incluso la idea de ayunar es inaceptable. Sin embargo, el sistema intermitente es bastante accesible para todos. Esto significa que el día elegido te asignas un pasillo de ocho a diez en punto, cuando no tomas ningún alimento, solo agua. Este sistema te permitirá quemar aún mejor los depósitos de grasa.

Consejos antes de empezar la dieta cetogénica

Muchas personas están interesadas en la cuestión de cómo ingresar al modo para que queden suaves y mínimos. En primer lugar, debes calcular correctamente el contenido calórico óptimo para la dieta cetogénica. Esto se hace en función de indicadores individuales: altura, peso, sexo, actividad, estilo de vida. Básicamente, tendrás que mantener el equilibrio correcto de grasas en la dieta: 70% de grasas de alta calidad, 20% de proteínas y sólo 10% de carbohidratos.

• Comience con agua. Al principio debes beber al menos dos litros. Lo ideal es que la cantidad de agua absorbida al día sea de 2,7 litros para las mujeres y de 3,7 para los hombres.
• Para reponer el sodio perdido, es necesario consumir aproximadamente la mitad o una cucharadita entera de sal de mesa al día.
• No olvide reponer sus reservas de magnesio y potasio; de lo contrario, las consecuencias desagradables no durarán mucho.
• Al principio, abandone el entrenamiento de fuerza y cambie a aeróbicos o yoga.

Con la ayuda de la meditación, puedes reducir significativamente el estrés, lo que te ayudará a adaptarte rápidamente al nuevo menú. Mire dentro de usted mismo, fíjese metas realistas, contemple su cuerpo y su espíritu, entonces definitivamente todo saldrá bien.

La salida correcta

La dieta cetona es un sistema de nutrición especial. Históricamente sucedió que algunas nacionalidades, por ejemplo, las del Extremo Norte, viven en este régimen toda su vida, de generación en generación. Sin embargo, algunos, después de secarse o simplemente perder peso, mejorar su salud o lograr otros objetivos, quieren volver a su estilo de vida habitual.

Es mejor salir de la cetoración de forma gradual y no abrupta. Es necesario darle tiempo al cuerpo para volver a comer carbohidratos e iniciar el proceso de glucólisis. Por tanto, lo mejor es introducir alimentos con carbohidratos uno tras otro sin mucho fanatismo. Por ejemplo, empieza con una rebanada de pan al día, medio pomelo o una manzana. Esto le ayudará a no sentir ninguna molestia.

Resultados de la dieta cetogénica: efectos secundarios y opinión de expertos

Por lo general, quienes han probado la dieta cetogénica hablan de pérdida y reducción de peso rápidas. Sus cuerpos se vuelven más tonificados, los restos de grasa innecesaria debajo de la piel se disuelven sin dejar rastro, haciendo que los músculos sean más prominentes y hermosos. Se mejora el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, se normaliza el metabolismo, la piel, el cabello y las uñas se vuelven más saludables.

Sin embargo, sucede que aparecen algunos efectos secundarios, como los descritos al principio del artículo. Pero si la ausencia de hambre puede considerarse una ventaja, entonces el olor a acetona de la boca difícilmente lo es. Si esto sucede en la primera semana o dos, no hay nada de qué preocuparse. Si el proceso se prolonga, es hora de acudir al médico.

Reseñas de expertos

Nutricionista

"Creo que una dieta equilibrada es la más correcta. Considero que la dieta cetogénica es extrema, adecuada solo para atletas que intentan perder la mayor cantidad de grasa posible antes de las competiciones, así como para modelos antes de los espectáculos. Después de todo, el cuerpo experimenta estrés y se adapta completamente a otro tipo de nutrición. Sin embargo, por algunas razones médicas, esta dieta puede ser una verdadera salvación para una persona. Creo que la dieta cetogénica debe llevarse a cabo bajo la estricta supervisión de un verdadero especialista".

entrenador físico

"Este tipo de nutrición no es la más adecuada para un ejercicio intenso y regular. La dieta resulta completamente desequilibrada, el cuerpo recibe pocas vitaminas, minerales y otros "beneficios". La nutrición cetogénica es adecuada sólo para aquellos que realizan una actividad física moderada y prefieren los deportes tranquilos a los de fuerza".